Importancia del estiramiento

Introducción

En el mundo del gimnasio te puedes encontrar todo tipo de personas, desde jóvenes vagos los cuales pagan las mensualidades para ir tantas veces como los dedos de las manos, adultos aficionados al fitness, muchachos comprometidos con los días de entrenamientos,… En resumen, toda clase de gente pero con una cosa en común casi nadie estira debido a que ignoran su vital importancia.

Con esta entrada pretendo haceros ver que el estiramiento no es una pérdida de tiempo ni mucho menos.

Concepto:

Estirar se define como una técnica en la que conseguimos una elongación del músculo, es decir, alejar los puntos de origen e inserción. Además de los estiramientos analíticos (un solo músculo) existen técnicas globales las cuales estiran cadenas musculares como RPG o Mézières.

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Estiramiento de los isquiotibiales

Beneficios:

  • Sirve para alcanzar mayor arco de movilidad facilitando los movimientos.
  • Aumentar las propiedades elásticas, es decir, más flexibilidad la cual está condicionada por diversos factores como la edad, sexo, temperatura, nivel de actividad, … En este enlace podréis ver todos los elementos condicionantes además de su detallada explicación.
  • Prevención de futuras lesiones.
  • Evita la formación de acortamientos y contracturas.
  • Disminuye la cantidad de ácido láctico presente en los músculos después de entrenar y las tensiones musculares.
  • Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.
  • Movimientos musculares más eficientes y fluidez motora.
  • Mayor capacidad para ejercer la fuerza máxima a través de un rango de movimiento más amplio.

Tipos de estiramientos:

Estiramientos analíticos:

Estira un músculo en concreto. Se divide en varios grupos:

Pasivo o estático

Alejamiento del punto de inserción y de origen pero no hay gasto ninguno porque no hay contracción de ningún músculo (lo realiza una fuerza externa) del segmento a estirar (agonistas ni antagonistas). Se divide en:

  • Autopasivo: Fuerza realizada por él mismo
  • Por gravedad: El peso de mi cuerpo lo provoca
  • Técnicas instrumentales
  • Posicionamiento indirecto

Activo o dinámico

Siempre parto de una elongación máxima y repetimos hasta que se agote la musculatura. El estiramiento se debe a la acción  muscular y conlleva un gasto energético por parte  de la musculatura en sí o por el antagonista.

  • En tensión pasiva: Alejamiento gracias a una contracción de la musculatura antagonista. Dicha contracción induce la relajación del agonista. Estiro el vientre muscular.
  • En tensión activa: La contracción del agonista produce un estiramiento en la unión miotendinosa, en otras palabras cuando el paciente tiene problemas a nivel tendinoso del músculo. Por ejemplo si se ha roto el tendón de Aquiles, cuando se regenera se forman adherencias, por tanto me interesa realizar este estiramiento para que la unión miotendinosa se estire y se rompan las adherencias.

Estiramientos balísticos

Movimientos de rebote para aumentar la elasticidad teniendo solo un uso deportivo y no clínico debido a que hay riesgo de desgarro o reflejo miotático.

  • Reflejo miotático: Estiramiento muscular   Contracción de defensa realizado por los husos neuromusculares.
  • Reflejo miotático inverso: Con estiramientos activo en tensión activa, si me paso de contracción isométrica (contracción muscular excesiva) se activa el OTG y se relaja la musculatura como una forma de defensa.
  • En estiramiento pasivo hay que estirar hasta que el paciente note la tensión.
  • En estiramiento activo estiramos el músculo hasta sentir la tensión pero se siente menos.

Se utiliza sobre todo en la readaptación a la actividad deportiva. Y tiene como objetivo el estiramiento máximo con movimientos explosivos sin control de la elongación.

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva

Se puede dividir en:

  1. Estiramiento en relajación post-isométrica (contracción-relajación)
    • Llevamos la articulación a la barrera motriz.
    • Solicitamos contracción en isométrica del antagonista al movimiento que quiero ganar (del músculo que quiero estirar). Si quiero estirar el bíceps porque tengo un flexo de codo, lo llevamos a la barrera motriz, como queremos estirarlo tenemos que realizar flexión de codo, por tanto le pedimos contracción isométrica del bíceps, antagonista a la extensión de codo.
    • Realizamos tres contracciones de tres segundos de isométricos durante tres series.
    • Relajamos, espiramos y ganamos ADM.
  2. Estiramiento en energía miotensiva (mantener-relajar)
    • Llevamos la articulación a la barrera motriz.
    • Inspiramos
    • Solicitamos contracción en isométrica del agonista al movimiento. Quiero estirar el bíceps porque tengo un flexo de codo, lo llevamos a la barrera motriz, como queremos estirarlo tenemos que realizar extensión de codo, por tanto le pedimos contracción isométrica del tríceps, agonista a la extensión de codo.
    • Realizamos tres contracciones de tres segundos de isométricos durante tres series.
    • Relajamos, espiramos y ganamos ADM.
    • Al contraer el músculo agonista del movimiento, relaja el antagonista que es el que quiero estirar (músculo diana).
  3. Estabilización rítmica
    • Llevamos la articulación a la barrera motriz.
    • Inspiramos
    • Solicitamos contracción en isométrica del agonista al movimiento.
    • Solicitamos contracción en isométrica del antagonista al movimiento.
    • Realizamos tres contracciones de tres segundos de isométricos durante tres series. Vamos alternando.
    • Relajamos, espiramos y ganamos ADM.

Estirar antes o después del entrenamiento

En mi humilde opinión, recomiendo que se realice en ambos momentos, pues cada uno se hará con un motivo distinto.

El estiramiento antes del entrenamiento busca una preparación al músculo para que reaccionen ante diversos estímulos físicos diferentes a los que hacemos a diario. Es preferible el uso de estiramientos dinámicos ya que aumentará el ROM (amplitud de movimiento).

El estiramiento después de la actividad física ayudan a la relajación muscular además de “limpiar y nutrir” el músculo (favorece la entrada y salida de la sangre en dicho músculo) y previenen de un posible acortamiento por las cargas soportadas durante el entrenamiento. Para ello podrían usarse como método los estiramientos estáticos o pasivos.

Estiramientos dinámicos (1)

Información importante

Un meta-análisis de 2014, compara si tiempos más cortos o más largos de estiramiento pueden afectar al rendimiento muscular. Estos datos sugieren un efecto dosis-dependiente de estiramiento en el rendimiento muscular, que está de acuerdo con estudios previos. Los resultados sugieren un umbral de estiramiento estático continuo en el cual la potencia muscular en una tarea multiarticular puede reducirse inmediatamente después de estiramiento estático duración moderada (60-s; 8 min), mientras estiramientos de corta duración (30-s; 4 min) tiene una influencia insignificante. Dicha información está adquirida de aquí.

Hay que tener cuidado en saber diferenciar calentamiento de estiramiento pues cada uno persigue objetivos totalmente diferentes. Para no explanarme más, podéis informaros en que consiste el calentamiento a través de este sitio (no tengo el placer de conocerle pero son bastante interesantes sus artículos además de que están bien documentados).

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